Hátfájás - ki ne ismerné? Azt tanácsoljuk, hogyan kell a kertben dolgozni, hogy ne terhelje meg a gerincét, és ne felejtse el a fájó hátat.
Sok lelkes kertész a hátfájást szükséges gonoszságként kezeli, amely a kertben végzett munka sajátosságaival jár. Kiderül azonban, hogy a különböző betegségek nem magának a munkának a következményei, hanem azoknak a hibáknak a következményei, amelyeket tudatlanul követünk el. Szerencsére erre sosem késő változtatni a káros szokásokon. Az egészséges szokások kialakítása valószínűleg eltart egy ideig, de sokkal tovább fogjuk élvezni a hatásukat.
Aga Kalbarczyk, egészségnevelő és fitneszoktató azt tanácsolja, hogyan kell a kertben dolgozni, nehogy túlterhelje a gerincet és elkerülje a hátfájást.
Kezdje a munkát a kertben… bemelegítéssel
A kertben végzett munka, még ha szórakoztató is, megterheli izmainkat és ízületeinket. Ezért mielőtt elkezdenénk dolgozni a kertben, elő kell készítenie az izmait.
- Nem számít, mit csinálsz, fel kell melegítenie az izmait. Ennek köszönhetően elkerüljük a sérüléseket, és könnyebben fogjuk fel a megfelelő pozíciót a munkához. - mondja Aga Kalbarczyk.
Elég egy kicsit kocogni a helyen (vagy a telek körül), néhány karhajítást, törzscsavarást, lábmozgást végezni. Fontos, hogy finoman mozgassa a különböző testrészek izmait.
Hogyan ültessünk növényeket és gyomnövényeket, hogy ne terheljük túl a gerincet
A talaj közelében végzett munka nem kényelmes, és nagy terhet ró a gerincre. Ezért olyan fontos a pozíció, amelyben dolgozunk.
A legegészségesebb módszer a térden végzett munka. Például tegyen egy összehajtott takarót a térde alá (ha szemetes zacskóba teszi, akkor megvédheti a térdét és egy takarót a nedvességtől), vásárolhat térdvédőt is (ezeket még szupermarketben is könnyű beszerezni). Próbálja egyenesen tartani a hátát. Körülbelül óránként keljünk fel, nyújtózkodjunk, vagy üljünk a sarkunkra, és nyújtsuk fel a karunkat, élesen kiegyenesítve a hátunkat.
A virágágyások létrehozásakor emlékeznünk kell a munka kényelmére. Osszuk szét őket úgy, hogy könnyen hozzáférhetők és szó szerint - könnyen elérhető helyen legyenek. A lényeg az, hogy munka közben nem kell kinyújtani a kezünket.
A gerinc legegészségesebb módja, ha egyenes háttal dolgozik a térdén.
Hibák a földön végzett munka során
Milyen hibákat kell elkerülni a földön végzett munka során? Nagy hiba - látszólag kényelmes - ülőmunka. Az alacsony széklet a kényelem illúzióját kelti bennünk. Ez azonban gyilkosság a gerincünk és … a csípőnk számára.
- Ahhoz, hogy egy székletből, akár alacsonyból is elérjük a talajt, meg kell hajlítanunk a gerincet, emellett csípőt és lábat is összehúztunk. Ez pedig végzetes a hátunknak és a végtagjainknak - magyarázza Aga Kalbarczyk.
Egy másik hiba egyenes lábakra állni és lehajolni a földre. Ebben a helyzetben gerincünk több száz kilogramm terhelésnek van kitéve! Ilyen helyzetben a fájdalom (sőt a gerinc sérülése) sajnos teljesen érthető. Ahhoz, hogy valami alacsonyhoz nyúljunk, mindig úgy guggolunk, hogy a lábakat térdre hajlítjuk, a fenéket hátra toljuk, és a hátat viszonylag egyenesen tartjuk.
A guggolás szintén nem tanácsos - nem csak a lábunk lesz görcsös, hanem a gerincünk is túlterhelt.
Hajlított gerinc, összezsugorodott lábak és csípő - hiba az ágy gyomlálása a székletből.
A kiegyenesített lábak és a hajlított hát nagy terhet ró a gerincre. Ez a helyzet fájdalomhoz és akár hátsérülésekhez vezet.
Hogyan kell ásni, gereblyézni és kaszálni stb., Hogy ne fájjon a hátunk
Sokat dolgozunk a kertben állva vagy mozogva. Ásni, gereblyézni, kaszálni - ez a mindennapi kertészkedés. Hogyan kell megfelelően elvégezni ezeket a munkákat, hogy a gerinc ne okozzon nekünk szenvedést? A legfontosabb, hogy egyenesen maradjon. Ne dőljünk előre!
A szerszámot a magasságnak megfelelően kell kiválasztani és tartsa a helyzetet a lehető legegyenesebben. Ugyanilyen fontos a testtel egy vonalban dolgozni - azaz előtted. Ne forduljunk oldalra, hanem forduljunk az általunk végzett munka felé.
- A kemény munka során próbáljuk átérezni az izmaink működését, koncentráljunk a mozgásra és a kézizmok aktív használatára. Tőlük kell meríteni a legnagyobb erőt. - javasolja az egészségnevelő.
Ásáskor próbálja egyenesen tartani a hátát - könnyebb lesz, ha a szerszámot a magasságához igazítja.
Az ásás közben hajlított hát garantáltan problémákat okoz a háton.
Hogyan lehet biztonságosan szedni a gyümölcsöket és zöldségeket
A gyümölcsök és zöldségek betakarítása gyakran a kertben végzett munkánk koronája. Azonban ez is kemény munka. Az alacsonyabb termésű gyümölcs szedésekor térdeljünk le - a szabályok itt is érvényesek, mint a virágágyásokon végzett munkák során. Ne hajoljunk le, és ne üljünk zsámolyra.
A magasabb termésű gyümölcs szedésekor azonban használjon létrát vagy lépcsőt. Nagyon fontos, hogy ne kelljen kinyújtani a karját a feje fölött vagy messze előre. Válasszunk egy kellően magas (és stabil) létrát, és helyezzük a lehető legközelebb a betakarítási helyhez.
Hogyan kell megfelelően emelni és átvinni a súlyokat
A kertben végzett munka során különféle terheket kell emelnünk és cipelnünk. Ez nagy kihívás a gerincünk számára is, annál is inkább, mert további kárt okozunk magunknak.
Hogyan lehet megfelelően emelni a súlyokat, például gyümölcsdobozt? Helyezze a lábát a doboz oldalára, hajlítsa meg a lábát a térdén, és guggoljon úgy, hogy hátrafelé tolja a fenekét, és egyenesen tartja a hátát. Fogja meg a dobozt mindkét kezével, és húzza közel a testéhez. Még ha először problémákat is okoz, mert kicsit gyengébb a combunk (vagy fáj a térdünk), meg kell próbálnunk küzdeni. Lábunk megerősödik és a gerinc enyhül, így hosszú távon - duplán nyerünk.
Ha például egyetlen dobozunk van gyümölcsökkel, palántákkal stb. Abszolút nem hordozunk súlyokat térdmagasságban és ívelt háttal.
Ha tehetjük, osszuk a súlyt kisebb részekre - még akkor is, ha több "tanfolyamot" kell végeznünk.
A legjobb, ha a súlyt egyenletesen osztja el mindkét kéz között, és karjaival a lehető legközelebb hozza a testéhez. Itt például jó megoldás a lapított oldalú vödrök - hordozásuk során nem kell eltenni a kezét a testétől.
Kerüljük a viselést, amennyire csak tudjuk - a lehető leggyakrabban használjon mindenféle tartályt kerekeken vagy hagyományos talicskán. Persze, hogy felemelje a karját, nem a hátunkat hajlítjuk, hanem a lábunkat! Ne feledje, hogy jobb nyomni, mint húzni.
A kertben végzett munka után - győződjön meg arról, hogy az izmok és az ízületek meg vannak nyújtva
A munka befejezése után gyakran csak álmodozunk a jól megérdemelt pihenésről. azonban szánjunk egy pillanatot az izmaink nyújtására. Néhány egyszerű gyakorlat megakadályozza, hogy az izmok másnap fájjanak. Íme néhány javaslat - nem tart sokáig, és sokkal könnyebb lesz felkelni az ágyból.
- Nyak nyújtás - álljon kissé szét, engedje le a fejét, és közelítse az állát a szegycsonthoz, emelje fel a fejét, és nézzen balra, álljon meg, nézzen jobbra, álljon le, engedje le a fejét, és lassan húzzon 3 nagy kört a fejével egy irányba, majd 3 a másik.
- Hyperextension - ugyanaz a helyzet: tegye a kezét az ágyéki régióra (közvetlenül a fenék felett), enyhén döntse meg a hátát és a fejét, miközben húzza össze a lapockákat.
- Borjú nyújtás - Álljon fal / kerítés / fa elé, támaszkodjon rá a kezével, tegye hátra a jobb lábát, és próbálja a jobb sarkát a talajhoz nyomni. Tartsa néhány másodpercig, és cserélje ki a lábát.
- Combnyújtás - ugyanabban a helyzetben, mint korábban: hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és a jobb kezével hozza a sarkát a fenékhez. Tartsa néhány másodpercig, és cserélje ki a lábát.
- A test oldalának nyújtása - fordítsa jobb oldalát a falhoz (egy lépés távolságra a faltól), támassza jobb kezét a falhoz, és húzza bal kezét erősen felfelé és a fal felé egy idő után. Tartsa lenyomva néhány másodpercig, és változtassa meg az oldalt.
Néhány tipp a kertben való munkavégzéshez, hogy ne terhelje túl a gerincét
- körülbelül félóránként - tartson egy órás szünetet - keljen fel, sétáljon, nyújtózkodjon, nyújtsa túl (tegye a kezét a csípőjére, és döntse hátra),
- gyakran változtatja a munkahelyét,
- ha sok munkája van, ossza fel úgy, hogy felváltva végezzen különböző tevékenységeket,
- ne tegyen hirtelen és intenzív mozdulatokat - jobb, ha többet, de finoman végez,
- ne viselje, ha tényleg nem muszáj,
- ossza fel a szállított terhet kisebb részekre,
- ne hajoljon le, hajlítsa meg a hátát - hajlítsa ehhez a lábát,
- kerülje a fej fölé nyújtott karokkal való munkát - álljon olyan stabil tárgyra, amely megfelelő magasságot biztosít,
- ne feledje, hogy még ha ízületeink fájnak is, meg kell próbálnunk "mozgatni őket" - ha feladjuk ezt, akkor rosszabb lesz - ízületeink egyre kevésbé lesznek hatékonyak,
- szerszámok vásárlásakor ügyeljen arra, hogy kényelmesek legyenek - könnyűek, de tartósak és mindenekelőtt a magasságunkhoz igazodjanak,
- figyeljen arra, hogyan tároljuk az eszközöket - helyezzük el őket úgy, hogy ne kelljen lehajolni értük (pl. akassza fel a falra),
- vigyázzunk a szerszámok állapotára - például egy jól élezett ásó megkönnyíti az ásást.